Quanta Água Beber se Eu Treino Pesado?

Hidratação personalizada pelo seu perfil

**Para atletas e praticantes de exercício intenso**, a necessidade de hidratação é significativamente maior que da população geral. A regra básica de 35 ml/kg de peso é apenas o **ponto de partida** — durante e após o treino, é necessário repor o que foi perdido pela transpiração. **Quanto suamos durante treino**: - Treino leve em clima ameno: **300-500 ml/hora** - Treino moderado: **500-800 ml/hora** - Treino intenso ou em clima quente: **800-1.500 ml/hora** - Atletas em provas longas (maratona, ciclismo, triatlo): até **2.000 ml/hora** **Cálculo prático para atleta**: - Base: peso × 35 ml = hidratação mínima - Adicional treino: **500-1000 ml por hora de exercício** - Pré-treino: 300-500 ml até 1h antes - Durante: 200-300 ml a cada 15-20 min - Pós-treino: 1,5 litros para cada kg perdido durante o treino **Exemplo prático**: atleta de 75 kg, treina 90 minutos intenso - Base diária: 75 × 35 = 2.625 ml - Treino: 90 min × 700 ml/h = 1.050 ml - **Total dia de treino: ~3.700 ml** (3,7 litros) **Eletrólitos importam — quando usar isotônico**: Água pura repõe líquido, mas perdemos também **sódio, potássio e magnésio** no suor. Para treinos: - **Até 60 minutos**: água pura é suficiente - **60 a 90 minutos**: água + bananas/frutas após - **Acima de 90 minutos**: isotônico durante (ou água com pitada de sal + suco) - **Provas de endurance**: gel de carboidrato + isotônico **Sinais de desidratação no esporte** (graves): - Cãibras musculares - Tontura, vista escurecida - Náusea, vômito - Parada de transpiração apesar do calor (sinal grave — pode evoluir pra choque térmico) - Confusão mental, perda de coordenação **Risco oposto — hiponatremia**: beber MUITA água sem repor sódio (especialmente em provas longas) pode diluir sódio do sangue e causar problemas graves. Não exagere — use isotônicos em exercícios longos. Use esta calculadora informando peso, atividade típica e clima. Vai ajustar a hidratação ao seu perfil de atleta.