Quanta Água Beber se Eu Treino Pesado?

Hidratação personalizada pelo seu perfil

Para atletas e praticantes de exercício intenso, a necessidade de hidratação é significativamente maior que da população geral. A regra básica de 35 ml/kg de peso é apenas o ponto de partida — durante e após o treino, é necessário repor o que foi perdido pela transpiração. Quanto suamos durante treino: - Treino leve em clima ameno: 300-500 ml/hora - Treino moderado: 500-800 ml/hora - Treino intenso ou em clima quente: 800-1.500 ml/hora - Atletas em provas longas (maratona, ciclismo, triatlo): até 2.000 ml/hora Cálculo prático para atleta: - Base: peso × 35 ml = hidratação mínima - Adicional treino: 500-1000 ml por hora de exercício - Pré-treino: 300-500 ml até 1h antes - Durante: 200-300 ml a cada 15-20 min - Pós-treino: 1,5 litros para cada kg perdido durante o treino Exemplo prático: atleta de 75 kg, treina 90 minutos intenso - Base diária: 75 × 35 = 2.625 ml - Treino: 90 min × 700 ml/h = 1.050 ml - Total dia de treino: ~3.700 ml (3,7 litros) Eletrólitos importam — quando usar isotônico: Água pura repõe líquido, mas perdemos também sódio, potássio e magnésio no suor. Para treinos: - Até 60 minutos: água pura é suficiente - 60 a 90 minutos: água + bananas/frutas após - Acima de 90 minutos: isotônico durante (ou água com pitada de sal + suco) - Provas de endurance: gel de carboidrato + isotônico Sinais de desidratação no esporte (graves): - Cãibras musculares - Tontura, vista escurecida - Náusea, vômito - Parada de transpiração apesar do calor (sinal grave — pode evoluir pra choque térmico) - Confusão mental, perda de coordenação Risco oposto — hiponatremia: beber MUITA água sem repor sódio (especialmente em provas longas) pode diluir sódio do sangue e causar problemas graves. Não exagere — use isotônicos em exercícios longos. Use esta calculadora informando peso, atividade típica e clima. Vai ajustar a hidratação ao seu perfil de atleta.