Calculadora de Dosagem de Creatina por Peso

A creatina é o suplemento mais estudado e com mais evidência científica do mundo do esporte. Ela aumenta a força, o desempenho em exercícios de alta intensidade, ajuda no ganho de massa muscular e ainda tem benefícios para a saúde cerebral. Mas, na hora de usar, surge a dúvida: quantos gramas de creatina devo tomar por dia? A resposta depende do seu peso e de qual protocolo você escolhe seguir. Existem dois caminhos principais. O primeiro, e mais simples, é o protocolo de **manutenção**: tomar uma dose única diária todos os dias. A fórmula prática é **manutenção = maior valor entre 3 g e 0,03 g por kg de peso**. Para a maioria das pessoas, isso cai em torno de 3 a 5 g por dia. Por exemplo, alguém de 70 kg faz 0,03 × 70 = 2,1 g; como esse valor é menor que 3, usamos o piso de **3 g por dia**. Já uma pessoa de 100 kg faz 0,03 × 100 = 3,0 g — exatamente no limite de 3 g. O segundo caminho é o protocolo de **saturação** (também chamado de fase de carga). Nele, você toma uma dose maior durante 5 a 7 dias para encher os estoques musculares de creatina mais rápido, e depois passa para a manutenção. A fórmula é **saturação = 0,3 g por kg de peso por dia, dividida em 4 tomadas**, ao longo do dia. Veja um exemplo resolvido: uma pessoa de 80 kg faz 0,3 × 80 = **24 g por dia**, divididos em 4 tomadas de **6 g** cada (no café, almoço, pré-treino e jantar, por exemplo). Depois de 5 a 7 dias assim, ela passa para a manutenção de 3 g por dia. Qual escolher? A saturação satura os músculos em menos de uma semana, o que pode ser útil para quem quer sentir os efeitos rápido (ex.: antes de uma competição). A manutenção pura é mais econômica, mais simples e evita o leve desconforto gastrointestinal que doses altas podem causar — a desvantagem é que demora de 3 a 4 semanas para os estoques encherem. No fim, os dois chegam ao mesmo nível de saturação; muda apenas a velocidade. Para a maioria das pessoas, a manutenção direta é a recomendação mais prática. Alguns pontos importantes para usar bem a creatina. Ela deve ser tomada todos os dias, inclusive nos dias sem treino, porque o efeito vem do acúmulo nos músculos, não da dose isolada perto do treino. O horário não faz muita diferença na manutenção — escolha o que for mais fácil de lembrar. Não é preciso ciclar nem fazer pausas: o uso contínuo é seguro e a creatina monohidratada é a forma mais barata e estudada (versões como Creapure são apenas selos de pureza da mesma molécula). Beber bastante água ao longo do dia é sempre recomendado. Esta calculadora cuida especificamente da dose de creatina. Para montar o resto do seu plano de suplementação e dieta, combine com a calculadora de proteína diária por peso e, se quiser ajustar o consumo de água, use a calculadora de consumo de água. Um lembrete: pessoas com doença renal ou outras condições de saúde devem consultar um médico antes de iniciar qualquer suplemento.