Calculadora de Gasto Calórico Diário (TDEE)

Calcula TMB + fator de atividade para estimar o gasto calórico total diário.

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou Gasto Energético Diário Total) é o número-chave de qualquer plano de emagrecimento, manutenção ou ganho de peso: é a **quantidade total de calorias que seu corpo gasta em um dia**, considerando tudo — desde o metabolismo basal até o exercício e as atividades cotidianas. O cálculo tem três passos: 1. **Calcular a TMB** (Taxa Metabólica Basal) — as calorias que o corpo gasta só para se manter vivo em repouso. A fórmula mais usada é a de **Mifflin-St Jeor**. 2. **TDEE = TMB × fator de atividade** — multiplica-se a TMB por um fator que reflete o nível de atividade: - Sedentário (pouco ou nenhum exercício): × 1,2 - Levemente ativo (exercício leve 1-3x/semana): × 1,375 - Moderadamente ativo (exercício 3-5x/semana): × 1,55 - Muito ativo (exercício intenso 6-7x/semana): × 1,725 - Extremamente ativo (atleta, trabalho físico pesado): × 1,9 3. **Meta diária = TDEE ± ajuste calórico** conforme o objetivo. Exemplo prático: pessoa com TMB de 1.600 kcal, moderadamente ativa (fator 1,55). TDEE = 1.600 × 1,55 = **2.480 kcal/dia**. Esse é o consumo de manutenção — comer isso mantém o peso estável. Para os objetivos: - **Emagrecimento**: déficit de 300-500 kcal/dia → meta de ~2.000-2.180 kcal. Um déficit de 500 kcal/dia leva a uma perda de aproximadamente 0,5 kg de gordura por semana - **Manutenção**: comer o próprio TDEE (~2.480 kcal) - **Ganho de massa**: superávit de 200-400 kcal/dia → meta de ~2.680-2.880 kcal A regra geral: **3.500 kcal ≈ 0,45 kg de gordura corporal**. Por isso, déficits ou superávits muito agressivos são contraproducentes — déficit extremo derruba o metabolismo e queima músculo; superávit extremo vira gordura em vez de músculo. Esta calculadora estima o TDEE e a meta calórica conforme o objetivo, a partir de peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Use como ponto de partida para planejar alimentação de emagrecimento, manutenção ou ganho de massa. **Importante**: o TDEE é uma estimativa — o gasto real varia por genética, composição corporal e outros fatores. Para um plano alimentar individualizado e seguro, especialmente com objetivos específicos ou condições de saúde, consulte um nutricionista. Para calcular só a TMB, use a calculadora de metabolismo basal.