Calculadora de 1RM — Carga Máxima (Epley e Brzycki)

O **1RM (uma repetição máxima)** é a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição completa de um exercício. Ele é a referência mais usada na musculação para definir intensidade: planilhas de força, hipertrofia e resistência são quase sempre escritas em **porcentagem do 1RM** (por exemplo, "4 séries de 5 a 80% do 1RM"). O problema é que testar o 1RM de verdade — colocar o máximo na barra e tentar uma única repetição — é arriscado, exige aquecimento longo, parceiro de segurança e técnica impecável. É aí que entra a estimativa. Esta calculadora usa a **fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)** e a **fórmula de Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)**, as duas mais validadas na literatura de treinamento, e mostra a **média das duas** para reduzir o erro individual de cada uma. Você informa a carga que levantou e quantas repetições conseguiu fazer com ela, e o resultado é o seu 1RM teórico, sem precisar arriscar uma tentativa máxima real. Veja um exemplo resolvido. Suponha que você fez **agachamento com 80 kg por 5 repetições** até a falha técnica. Pela fórmula de Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,1667 = **93,3 kg**. Pela de Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 2880 ÷ 32 = **90,0 kg**. A média das duas é (93,3 + 90,0) ÷ 2 = **91,7 kg**. Esse é o seu 1RM estimado no agachamento. Com esse número, montar o treino fica simples: 80% do 1RM seriam ≈ 73 kg (faixa de hipertrofia, ~8 repetições) e 90% seriam ≈ 83 kg (faixa de força, ~4 repetições). A precisão é maior quando você usa um conjunto entre **2 e 10 repetições**. Abaixo de 2 reps a estimativa praticamente já é o próprio peso; acima de 12 repetições a margem de erro cresce, porque a fadiga muscular e a resistência cardiovascular passam a influenciar tanto quanto a força máxima. Por isso a calculadora limita o campo a 15 repetições e recomenda o intervalo de 3 a 8 reps para a leitura mais confiável. O 1RM também é individual por exercício e por dia. O seu 1RM de supino não vale para a rosca direta, e ele oscila conforme sono, alimentação, hidratação e estresse. Trate o número como um ponto de partida que você reavalia a cada 4 a 6 semanas, e não como um valor fixo gravado em pedra. Para acompanhar a evolução da carga ao longo do tempo, recalcule sempre com o mesmo exercício e a mesma faixa de repetições. A tabela de cargas por porcentagem que aparece junto do resultado é a parte mais prática: a partir do 1RM estimado, ela já mostra quanto colocar na barra para 95%, 90%, 85%, 80%, 75% e 70%, com a quantidade aproximada de repetições que cada intensidade permite. É o atalho para transformar um único número em uma semana inteira de treino periodizado. Se o seu objetivo é ganho de massa, combine esta calculadora com a de **proteína diária por peso** para garantir o aporte de proteína que sustenta a hipertrofia, e com a de **gasto calórico diário (TDEE)** para ajustar as calorias ao seu objetivo de bulking ou cutting.