Calculadora de Calorias Gastas no Exercício (Tabela MET)

Saber **quantas calorias você gasta** em uma corrida, caminhada ou treino de musculação ajuda a fechar a conta da dieta: de um lado o que você come, do outro o que você queima. Esta calculadora estima esse gasto usando o conceito de **MET (Equivalente Metabólico)**, o padrão que a ciência do exercício usa para comparar a intensidade das atividades. O MET mede quantas vezes uma atividade acelera o seu metabolismo em relação ao repouso. Ficar parado sentado vale 1 MET. Uma caminhada leve vale 3 METs (gasta 3 vezes mais energia que o repouso). Uma corrida a 12 km/h vale 11,5 METs. Quanto maior o MET, mais intensa a atividade e mais calorias por minuto. A fórmula é direta: **kcal = MET × peso (kg) × tempo (horas)**. O peso entra multiplicando porque mover um corpo mais pesado custa mais energia — duas pessoas na mesma corrida, uma de 60 kg e outra de 90 kg, gastam quantidades diferentes de calorias. Veja um exemplo resolvido. Você corre a **8 km/h (MET 8,0)** por **45 minutos** e pesa **70 kg**. Primeiro converta o tempo em horas: 45 ÷ 60 = 0,75 h. Agora aplique a fórmula: 8,0 × 70 × 0,75 = **420 kcal**. Para dar concretude ao número, a calculadora ainda traduz isso em alimentos: 420 kcal equivalem a cerca de 3 pães franceses (140 kcal cada) ou a 3 latas de refrigerante. É uma forma rápida de visualizar o impacto do treino na sua dieta. Uma observação importante sobre interpretação: o gasto calculado é o **gasto total da atividade**, que já inclui o metabolismo basal daqueles minutos (a energia que você gastaria mesmo parado). Em treinos curtos isso faz pouca diferença, mas é bom saber que o "gasto extra" puro do exercício é um pouco menor que o número mostrado. Para a maioria das pessoas, a estimativa total é a referência prática mais útil e a mais alinhada com o que aparece em relógios e esteiras. A tabela de METs usada aqui cobre as atividades mais comuns: caminhada leve (3,0) e rápida (4,3), corrida a 8 km/h (8,0) e a 12 km/h (11,5), bicicleta moderada (8,0), natação (7,0), musculação (5,0), pular corda (12,0), futebol (7,0), HIIT (10,0), yoga (3,0) e dança (6,5). São valores médios de referência: o gasto real varia conforme a sua intensidade dentro da atividade, o terreno (subida queima mais), a temperatura e o seu nível de condicionamento. Trate o resultado como uma boa estimativa, não como uma medida de laboratório. Para fechar o ciclo do controle de peso, combine esta calculadora com a de **gasto calórico diário (TDEE)**, que mostra quantas calorias você queima no dia inteiro somando metabolismo e rotina, e com a de **proteína diária por peso**, se o objetivo é preservar massa muscular durante um emagrecimento. Quem corre ou pedala também pode usar a **calculadora de pace de corrida** para planejar o ritmo e a distância de cada treino. Juntas, elas transformam números soltos em um plano de gasto e consumo coerente com a sua meta — seja perder gordura, manter o peso ou ganhar massa.