Calculadora de TMB (Metabolismo Basal)

Como o seu metabolismo é calculado

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade de calorias que o corpo gasta apenas para se manter vivo em repouso absoluto — respirar, bombear sangue, manter a temperatura, fazer os órgãos funcionarem. É a base de todo cálculo de necessidade calórica, e representa tipicamente 60-70% do gasto energético diário total de uma pessoa.

A fórmula mais usada e validada atualmente é a de Mifflin-St Jeor (1990), considerada mais precisa que a antiga Harris-Benedict: - Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5 - Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Exemplo prático: mulher de 65 kg, 1,65 m (165 cm), 30 anos. TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal/dia

Homem de 80 kg, 1,78 m (178 cm), 35 anos. TMB = (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1.112,5 − 175 + 5 = 1.742,5 kcal/dia

O que a fórmula revela sobre o metabolismo: - Peso e altura aumentam a TMB: corpos maiores gastam mais energia para se manter - A idade reduz a TMB: a partir dos 20-30 anos, o metabolismo desacelera gradualmente (cerca de 1-2% por década) — principalmente pela perda natural de massa muscular - Homens têm TMB maior que mulheres do mesmo peso/altura/idade — em média, por maior proporção de massa muscular - Músculo gasta mais energia que gordura em repouso — por isso ganhar massa muscular eleva a TMB

A TMB é o ponto de partida, não o número final. Para saber quantas calorias você realmente gasta no dia, multiplica-se a TMB pelo fator de atividade, chegando ao TDEE (gasto energético total). É o TDEE — não a TMB — que deve ser usado como referência para planejar a alimentação.

Esta calculadora estima a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor a partir de peso, altura, idade e sexo. Use como base para entender seu metabolismo e calcular suas necessidades calóricas. Importante: a TMB é uma estimativa estatística — o metabolismo individual varia por genética, composição corporal, função hormonal (tireoide) e outros fatores. Para o gasto energético total e metas calóricas por objetivo, use a calculadora de TDEE; para planos individualizados, consulte um nutricionista.

📐 Fórmula (Mifflin-St Jeor)

Mifflin-St Jeor
Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161

💡 Dicas práticas

• Use a TMB como referência inicial, não como regra absoluta.
• Para objetivos de emagrecimento/ganho, combine com TDEE e orientação profissional.
• Mudanças de peso, idade e rotina alteram a estimativa.