Descubra as zonas ideais de frequência cardíaca para cada tipo de exercício usando a fórmula de Karvonen.
A frequencia cardiaca durante o exercicio e um dos melhores indicadores de intensidade do treino. Monitorar em qual zona de frequencia cardiaca voce esta permite otimizar os resultados, seja para queima de gordura, condicionamento aerobico ou desempenho atletico. A formula mais simples para estimar a frequencia cardiaca maxima (FCmax) e: 220 menos a idade. Embora existam formulas mais precisas, esta e amplamente utilizada e suficiente para planejamento geral de treino. Para maior precisao, esta calculadora usa a formula de Karvonen, que leva em conta a frequencia cardiaca de repouso (FC repouso). A formula de Karvonen calcula a Frequencia Cardiaca de Reserva (FCR = FCmax - FC repouso) e aplica as porcentagens sobre essa reserva: FC alvo = FC repouso + (FCR x % intensidade). Se voce nao informar a FC de repouso, a calculadora usara a formula simples (% da FCmax). A FC de repouso pode ser medida ao acordar, deitado e relaxado, contando os batimentos por 60 segundos. Valores tipicos ficam entre 60 e 80 bpm para adultos sedentarios e entre 40 e 60 bpm para atletas. As zonas de treino sao divididas em 5 faixas: aquecimento (50-60%), queima de gordura (60-70%), aerobico (70-80%), anaerobico (80-90%) e maximo (90-100%). Cada zona tem beneficios especificos para o condicionamento fisico. Esta calculadora e uma ferramenta de planejamento. Para orientacao personalizada, consulte um profissional de educacao fisica ou medico, especialmente se voce tem condicoes cardiacas ou esta iniciando atividade fisica.
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FCmáx = 220 − idade Fórmula simples: FC alvo = FCmáx × % intensidade Fórmula de Karvonen: FCR = FCmáx − FC repouso FC alvo = FC repouso + (FCR × % intensidade) Zonas: Aquecimento 50-60%, Queima de gordura 60-70%, Aeróbico 70-80%, Anaeróbico 80-90%, Máximo 90-100%
FCmáx = 220 − idade Fórmula simples: FC alvo = FCmáx × % intensidade Fórmula de Karvonen: FCR = FCmáx − FC repouso FC alvo = FC repouso + (FCR × % intensidade) Zonas: Aquecimento 50-60%, Queima de gordura 60-70%, Aeróbico 70-80%, Anaeróbico 80-90%, Máximo 90-100%
Idade: 30 anos. FC repouso nao informada.
FCmax = 220 - 30 = 190 bpm. Zona queima gordura (60-70%) = 114 a 133 bpm. Zona aerobico (70-80%) = 133 a 152 bpm.
Idade: 40. FC repouso: 65 bpm.
FCmax = 180. FCR = 180 - 65 = 115. Zona queima gordura (60-70%) = 65 + 115x0.6 a 65 + 115x0.7 = 134 a 145 bpm.
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E o numero maximo de batimentos por minuto que seu coracao pode atingir com esforco maximo. A estimativa mais comum e 220 menos a idade.
E uma formula que calcula a FC alvo usando a FC de reserva (FCmax - FC repouso). E mais precisa que a formula simples porque considera o condicionamento individual.
A zona de 60-70% da FCmax otimiza a proporcao de gordura como combustivel. Porem, treinos de maior intensidade queimam mais calorias totais.
Ao acordar, deitado e relaxado, conte seus batimentos cardiacos por 60 segundos. Repita por 3 dias e faca a media.
E uma estimativa. A FCmax real pode variar em 10-15 bpm. Para maior precisao, faca um teste de esforco com acompanhamento medico.
Apenas atletas treinados e com acompanhamento devem treinar nessa zona. Para a maioria das pessoas, treinos entre 60-80% da FCmax sao seguros e eficazes.
Smartwatches tem boa precisao em repouso, mas podem ter margem de erro durante exercicio intenso. Monitores cardiacos de peito sao mais precisos.
Sim, totalmente gratuito. Use para planejar seus treinos.