Quantas Calorias Comer para Emagrecer? Calculadora

Estimativa de metabolismo basal para planejamento nutricional e acompanhamento de rotina.

Para emagrecer de forma saudável, você precisa criar um déficit calórico — comer menos calorias do que gasta. A fórmula matemática é simples: 1 kg de gordura equivale a aproximadamente 7.700 kcal. Então um déficit de 500 kcal/dia × 7 dias = 3.500 kcal por semana = perda de ~0,45 kg/semana. Esse ritmo (0,5 kg/semana) é considerado o mais saudável e sustentável pela maioria dos especialistas. Acima de 1 kg/semana, há risco de perda de massa muscular, deficiências nutricionais e efeito sanfona quando você relaxa. O cálculo segue 3 etapas: 1. TMB (gasto em repouso) — use a fórmula Mifflin-St Jeor 2. TDEE (gasto total) — TMB × fator de atividade (1,2 sedentário a 1,9 atleta) 3. Déficit — subtrai 500 kcal do TDEE para emagrecer 0,5 kg/semana Exemplo prático: mulher de 32 anos, 1,65 m, 75 kg, sedentária: - TMB ≈ 1.435 kcal/dia - TDEE (sedentária 1,2) ≈ 1.722 kcal/dia - Calorias para emagrecer: 1.222 kcal/dia É pouco? Sim, fica desafiador. Por isso atividade física ajuda muito: aumentar para fator 1,375 (atividade leve) já daria TDEE de 1.974 kcal e calorias-meta de 1.474 — muito mais sustentável. Macros para preservar músculo no emagrecimento: - Proteína alta: 1,6 a 2,2 g/kg de peso (protege músculo no déficit) - Gordura moderada: 20-30% das calorias (hormônios) - Carboidrato: o que sobra (energia para treino) Use esta calculadora informando sexo, idade, peso, altura e atividade. Vai entregar suas calorias-meta para emagrecer + plano de macros.