A regra geral por kg de peso
A recomendação de proteína varia conforme o objetivo e o nível de atividade. As referências mais aceitas hoje:
- Sedentário: 0,8 a 1,0 g por kg de peso
- Ativo (treina 3-5x/semana): 1,2 a 1,6 g/kg
- Emagrecimento com preservação muscular: 1,6 a 2,2 g/kg
- Ganho de massa muscular (musculação intensa): 1,6 a 2,2 g/kg
- Atletas de elite / cutting agressivo: 2,0 a 2,4 g/kg
Para alguém de 70 kg que treina musculação 4x por semana e quer ganhar massa: 70 × 1,8 = 126 g de proteína por dia. Para a mesma pessoa em emagrecimento: 70 × 2,0 = 140 g (sim, mais alto em cutting — protege o músculo).
Por que a proteína é tão importante
Proteína é o macronutriente mais saciante (sente menos fome), o que mais 'gasta' calorias pra ser digerido (efeito térmico de 20-30% contra 5-10% de carbs e gorduras) e o único capaz de construir/preservar massa muscular. Em deficit calórico (emagrecimento), proteína alta protege o músculo — você perde gordura em vez de tudo junto.
Quanto proteína tem nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 31 g |
| Ovo inteiro | 1 un | 6 g |
| Carne vermelha magra (patinho) | 100 g | 27 g |
| Tilápia / merluza | 100 g | 22 g |
| Iogurte natural integral | 200 g | 10 g |
| Queijo cottage | 100 g | 11 g |
| Lentilha cozida | 100 g | 9 g |
| Whey protein | 1 scoop (30 g) | 22-25 g |
Distribuição ao longo do dia
O corpo só absorve cerca de 30-40 g de proteína em uma refeição (acima disso, o excesso vira energia). Por isso, divida em 4-5 refeições com 25-40 g cada. Concentrar 100 g no jantar não tem o mesmo efeito que distribuir.
Excesso de proteína faz mal?
Para rins saudáveis, dieta com 2-3 g/kg não causa problemas. Pessoas com insuficiência renal pré-existente precisam restringir. Em todos os casos: beba muita água (proteína exige mais água pra metabolizar).
Use a calculadora de TMB pra ver seu cardápio com macros completos.
Comentários