A regra básica: 35 ml por kg
A fórmula mais usada na nutrição: 35 ml × peso (kg) = mínimo de hidratação diária. Para alguém de 70 kg: 2,45 L. Esse é o mínimo absoluto pra um adulto sedentário em clima ameno.
Acima disso, somam-se ajustes por atividade física, clima e fase da vida.
Por faixa etária
| Idade | Recomendação |
|---|---|
| Bebês (0-6 meses) | Leite materno cobre. Não dar água extra. |
| Bebês (6-12 meses) | 120-180 ml/dia além do leite |
| Crianças 1-3 anos | 1,0 a 1,3 L/dia |
| Crianças 4-8 anos | 1,3 a 1,7 L/dia |
| 9-13 anos | 1,8 a 2,1 L/dia |
| Adolescentes (14-18) | 2,2 a 2,6 L (homens) · 1,8 a 2,2 L (mulheres) |
| Adultos (19-50) | 2,5 a 3,5 L (homens) · 2,0 a 2,7 L (mulheres) |
| Idosos (65+) | 1,8 a 2,4 L (atenção: idosos têm menor sensação de sede) |
Situações especiais
- Gestantes: +300 ml/dia além da base
- Lactantes: +700 ml/dia (leite materno tem 87% de água)
- Atletas: +500-1000 ml/dia conforme treino
- Clima quente/verão: +500-800 ml/dia
- Febre/diarreia: hidratação dobrada — risco de desidratação severa
Sinais de hidratação adequada
Sinais de boa hidratação:
- Urina amarela clara (não transparente nem escura)
- 5-7 idas ao banheiro por dia
- Pele que volta rápido ao normal ao ser beliscada
- Sem dor de cabeça ao longo do dia
- Boca não seca ao acordar
Como beber mais água
- Garrafa grande na mesa de trabalho (1 L) — meta: 3 garrafas/dia
- 1 copo ao acordar, antes de café
- 1 copo antes de cada refeição
- Apps de lembrete (WaterMinder, Plant Nanny)
- Sabor: água com gás, limão, hortelã ou pepino se água pura é chato
Calcule sua necessidade exata na calculadora de hidratação.
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