O que é déficit calórico
Déficit calórico é a diferença entre o que você consome e o que gasta. Se você gasta 2.500 kcal por dia e consome 2.000, está em déficit de 500 kcal. Esse déficit obriga o corpo a usar gordura (e infelizmente um pouco de músculo) como energia.
A regra: 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal. Então um déficit de 500 kcal/dia × 7 dias = 3.500 kcal = ~0,45 kg por semana. Esse é o ritmo saudável.
Quanto cortar — sem exagerar
- Déficit leve (10-15%): -200 a -350 kcal/dia. Perda ~0,2-0,4 kg/sem. Sustentável a longo prazo.
- Déficit moderado (20-25%): -500 a -650 kcal/dia. Perda ~0,5-0,6 kg/sem. Padrão recomendado.
- Déficit agressivo (30%+): -800+ kcal/dia. Perda >0,8 kg/sem. Risco de fome, queda de energia, perda muscular e adaptação metabólica.
Como calcular o seu
Use a calculadora de TMB pra descobrir seu TDEE (gasto total). Subtraia 500 kcal: essa é sua meta diária para emagrecer.
Por que muita gente não consegue manter
O corpo se adapta. Conforme você perde peso, seu gasto diminui (menos massa = menos kcal pra manter). Pode ser preciso recalcular o TDEE a cada 5 kg perdidos e ajustar.
Outro problema: fome. Déficit muito agressivo gera fome insuportável e leva a binge eating no fim de semana, anulando o déficit semanal.
Como medir o progresso
- Peso semanal, sempre no mesmo dia/horário (manhã, jejum, sem roupa). Faça média de 7 dias.
- Medidas (fita métrica): cintura, quadril, braço. Caem antes do peso às vezes.
- Fotos mensais: mesma luz, mesma pose.
- Como a roupa veste: indicador subjetivo mas honesto.
Dicas práticas
- Coma proteína alta (1,6-2,2 g/kg) — protege músculo no déficit
- Beba 3 L de água por dia — saciedade e metabolismo
- Mantenha atividade física, especialmente musculação
- Durma 7-9h — privação de sono aumenta fome
- Refeed a cada 2 semanas (1 dia em manutenção) ajuda a evitar adaptação metabólica
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