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Exemplo 1 — Homem
80 kg, 180 cm, 30 anos.
TMB ≈ 1.780 kcal/dia (estimativa).
Saúde e Bem-estar
Quantas Calorias para Manter o Peso? Calculadora
Estimativa de metabolismo basal para planejamento nutricional e acompanhamento de rotina.
Manter o peso é o objetivo de manutenção — comer exatamente o que gasta. Esse equilíbrio é representado pelo TDEE (Total Daily Energy Expenditure ou Gasto Energético Total Diário), e descobrir seu TDEE exato é fundamental para evitar o famoso efeito sanfona após emagrecer. A fórmula: TDEE = TMB × Fator de Atividade Fatores de atividade: - 1,2: Sedentário (escritório, sem exercício) - 1,375: Levemente ativo (exercício leve 1-3x/semana) - 1,55: Moderadamente ativo (exercício 3-5x/semana) - 1,725: Muito ativo (exercício 6-7x/semana) - 1,9: Extremamente ativo (atleta, trabalho físico pesado) Exemplo: mulher de 35 anos, 1,68 m, 62 kg, exercício moderado: - TMB ≈ 1.357 kcal - TDEE = 1.357 × 1,55 = 2.103 kcal/dia para manter o peso A fase de manutenção é frequentemente subestimada. Muitos emagrecem com dieta, alcançam o objetivo e voltam ao 'normal' — que era exatamente o normal que os fez engordar. Resultado: efeito sanfona. Manutenção bem feita inclui: - Pesar 1-2x/semana pra detectar variações cedo - Manter alimentação 80-90% saudável, 10-20% flexível - Praticar atividade física continuamente - Reavaliar TDEE a cada 6-12 meses (muda com idade, mudanças de rotina) Macros para manutenção (equilibrados): - Proteína: 1,2 a 1,6 g/kg (preservação de massa muscular) - Carboidrato: 45-55% das calorias - Gordura: 25-35% das calorias Use esta calculadora para descobrir seu TDEE exato e construir uma rotina alimentar de manutenção sustentável.
Fácil
⏱ 5 min
Atualizado: 2026-08-19
Calculadora
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📰 Fórmula
Mifflin-St Jeor Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5 Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161
🧪 Exemplos práticos
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Exemplo 2 — Mulher
60 kg, 165 cm, 28 anos.
TMB ≈ 1.330 kcal/dia (estimativa).
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Exemplo 3 — Uso prático
Combine com fator de atividade na calculadora de TDEE.
Ajuda a estimar consumo calórico diário total.
⚠️ Erros comuns
- Informar altura em metros em vez de centímetros.
- Confundir TMB com gasto calórico total diário.
- Usar a calculadora como diagnóstico clínico.
💡 Dicas
- Use a TMB como referência inicial, não como regra absoluta.
- Para objetivos de emagrecimento/ganho, combine com TDEE e orientação profissional.
- Mudanças de peso, idade e rotina alteram a estimativa.
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❓ Perguntas frequentes
Como sei que meu TDEE bate?
Coma o valor calculado por 2-3 semanas e pese-se semanalmente. Se peso fica estável, o TDEE bate. Se ganha ou perde, ajuste em 100 kcal.
TDEE muda com a idade?
Sim. Após 30 anos, cai ~2% por década por causa da perda muscular natural. Recalcule a cada 5-10 anos.
Posso manter peso comendo menos e me exercitando menos?
Pode, mas não é ideal. Atividade física tem benefícios além de queima calórica: saúde cardiovascular, mental, óssea.
⚠️ Aviso — Esta calculadora é uma estimativa educativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou prescrição de um profissional de saúde. Nenhum resultado aqui deve ser usado para iniciar, ajustar ou interromper tratamento.
📚 Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7 — American Journal of Clinical Nutrition (via PubMed) (consultado em 2026-08-12)